beruhigend und harmonisch in der Abendsonne: Selbstmitgefühl bringt Frieden in Geist und Seele.jpg
 
 

WAS IST SELBSTMITGEFÜHL?

Selbstmitgefühl ist...

...in den Momenten, in denen wir leiden, für uns selbst so zu sorgen, wie wir es für einen geliebten Menschen tun würden.
Zum Selbstmitgefühl gehört ein liebevoller Umgang mit sich selbst, Achtsamkeit, um unser Leiden an etwas wahrnehmen zu können und das Gefühl der menschlichen Zusammengehörigkeit.

(nach Kristin Neff, der Mit-Begründerin des Mindful Selfcompassion-Kursprogramms MSC)

 

Der Dalai Lama sagt: „Damit jemand im Stande ist, wahrhaft Mitgefühl gegenüber anderen zu entwickeln, benötigt er oder sie zunächst eine Grundlage, auf der Mitgefühl kultiviert werden kann. Diese Grundlage ist die Fähigkeit, mit seinen eigenen Gefühlen verbunden zu sein und für sein eigenes Wohlergehen zu sorgen. (…) Fürsorge für andere setzt Fürsorge für sich selbst voraus.“

Und auf der Webseite für die deutschsprachigen MSC-Lehrenden finden Sie diese Definition:

Mitgefühl für uns selbst unter­scheidet sich nicht vom Mitgefühl für andere. Selbst­mitgefühl bedeutet, uns selber in schwierigen Zeiten, wenn wir scheitern oder wenn wir etwas an uns bemerken, was uns nicht gefällt, in der gleichen verständnis­vollen und unter­stützenden Art und Weise zu begegnen, wie wir einem guten Freund oder einer guten Freundin begegnen würden. Anstatt mit zusammen­gebissenen Zähnen den eigenen Schmerz auszu­blenden, halten wir inne und sagen zu uns selbst: “Dies ist echt schwer gerade. … Wie kann ich mich trösten und versorgen in diesem Augen­blick?”

Eine Umschreibung, in der auch Güte, gemeinsames Menschsein und Achtsamkeit zum Ausdruck kommen ist „ein Zustand liebevoller, verbundener Präsenz“.
Wenn wir unser Leben, uns selbst und andere mit einem Gefühl von liebevoller, verbundener Präsenz umarmen, wird unser Erleben grundlegend transformiert.

 

WARUM TUT SELBSTMITGEFÜHL GUT?

Beim Selbstmitgefühl geht es darum, dass wir uns selbst motivieren und trösten, indem wir freundlich zu uns sind und uns Mut machen. Wenn wir es schaffen im Leid eine positive Grundeinstellung zu bewahren – beweglich, entspannt, offen und kreativ –, dann sind wir eher im Stande, aus leidvollen Erfahrungen etwas zu lernen.

Es übt sich mit der Zeit. Und irgendwann reagiert unser Gehirn spontan anders auf Schwierigkeiten oder wenn uns etwas nicht gelingt: wir bleiben automatisch freundlicher mit uns. Das macht den Alltag wesentlich angenehmer.
Denn stellen Sie sich vor: Sie leben  jetzt mit einer Person zusammen – nämlich mit  sich selbst – die freundlich und wohlwollend ist. Die Sie tröstet und Sie unterstützen möchte. Sie müssen nicht mehr 100%tig sein, Sie fühlen sich aufgehoben, können sich mehr entspannen, sind zufriedener und können besser im Moment leben.

Und es gibt noch mehr schöne Folgen: unsere Gereiztheit sinkt, Beziehungen werden besser, wir werden seltener akut krank und unsere chronische Krankheit verliert vielleicht an Schwere.

BEI SICH SELBST ZUHAUSE SEIN

 

WIE WIRKT SELBSTMITGEFÜHL IM KÖRPER?

Wenn wir uns selbst Mitgefühl geben, und ganz besonders, wenn dies mit körperlichen Gesten tun, schaffen wir uns ein Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit und wirken dem Stress entgegen, den das Bedrohungssystem hervorruft.

PHYSIOLOGISCHE GRUNDLAGEN VON SELBSTKRITIK UND SELBSTMITGEFÜHL

Meist sind wir sehr selbstkritisch und grob mit uns, beschimpfen uns sogar, wie wir es nie mit einer lieben Freundin tun würden, ärgern uns über uns selbst: „Immer mach' ich was falsch, immer passiert mir das, oh wie blöd ich bin, …“

Was vermitteln wir uns da im Grunde immer wieder: "Ich bin nicht gut genug, ich muss besser werden,..."

WAS PASSIERT BEI SELBSTKRITIK IN UNSEREM KÖRPER?

Selbstkritik aktiviert das System, das für die Verteidigung bei Bedrohungen

verantwortlich ist. Dieses System befindet sich im Reptilienhirn, dem ältesten Teil unseres

Gehirns, der uns auf gefährliche Situationen hinweist. Es sind Reflexe, Instinkte.

Das Reptiliengehirn veranlasst uns, in Reaktion auf eine Bedrohung zu fliehen, oder zu kämpfen, oder uns tot zu stellen.

Wenn dieses System aktiviert wird, dann werden Cortisol und Adrenalin freigesetzt, d. h. es gibt Stress. Viele körperliche Reaktionen laufen in Sekundenschnelle ab. Das musste so sein, als Menschen z. B. auf äußere, körperliche Angriffe reagieren mussten. Wenn wir kritisiert werden und uns selbst kritisieren, fühlt sich das an, wie eine Bedrohung, wie ein Angriff von Aussen. Das Gehirn weiß nicht, dass der Angriff eigentlich von Innen kommt. Es reagiert genauso, wie auf eine äußere Gefahr!

 

WAS PASSIERT IN UNSEREM KÖRPER, WENN WIR FÜRSORGLICH UND MITFÜHLEND MIT UNS UMGEHEN?

Es gibt noch ein weiteres System, das sich in unserer menschlichen Evolution entwickelt hat, um uns Sicherheit zu geben. Hierbei handelt es sich um das System, das bei Säugetieren für die Fürsorge zuständig ist.
Säugetiere unterscheiden sich von Reptilien unter anderem darin, dass ihre Jungen sehr hilflos geboren werden. Damit sie selbständig werden und überleben können, müssen sich die Eltern, in der Regel die Mutter, intensiv um diese Jungen kümmern. Säugetiere haben den instinktiven Impuls, für ihren Nachwuchs zu sorgen, die Jungen zu trösten, zu beruhigen und zu wärmen. Gleichzeitig muß das Junge physiologisch so geprägt sein, dass es Trost, Beruhigung, Wärme, zärtliche Berührung und sanfte Laute annehmen kann.

Dies alles sind Fähigkeiten, die sich entwickelt haben, damit wir uns sicher und beschützt fühlen. Wenn die Jungen so umsorgt werden, dann wird Oxytocin freigesetzt und Opioide aktivieren das parasympathische Nervensystem. Dieses hat die Aufgabe, uns zu beruhigen und uns sicher fühlen zu lassen.

Wenn wir uns selbst mit Mitgefühl begegnen, dann gewinnen wir unser Gefühl von Sicherheit nicht mehr durch das Verteidigungssystem, sonder durch das System der Fürsorge und Bindung.

Diese Reaktion ist viel effektiver. Denn die Aktivierung des Systems zur Verteidigung bei Gefahren und die Reaktion mit Selbstkritik führen vor allem zu Stress, Angst und Depression.

Wir machen "dicht", weil wir eigentlich erstarren, angreifen oder weglaufen müssten. Doch das ist keine günstige emotionale Haltung, wenn man ein erfülltes und sinnvolles Leben führen will.

Wenn wir uns selbst mit Mitgefühl begegnen, fühlen wir uns sicher und emotional ausgeglichen. Wir fühlen uns akzeptiert und verbunden, bleiben offen für Neues und im Kontakt mit anderen.

Dies gibt uns die beste Grundlage, um nicht nur glücklich zu sein, sondern auch, um unsere Ziele im Leben zu errreichen.

 

WIRKT SELBSTMITGEFÜHL AUCH BEI KRANKHEIT?

Gerade wenn Sie krank sind und besonders bei einer chronischen und/oder lebensbedrohlicher Erkrankung ist achtsames Selbstmitgefühl hilfreich und wichtig.


Durch das Annehmen der Situation, das Loslassen von Sorgen und Befürchtungen und das genauere Wahrnehmen der guten, symptomfreien Momente (= Achtsamkeit), und durch das Einüben von Selbstmitgefühl erfahren Sie eine neue Form des Trostes und der Erleichterung.


Sie fühlen sich nicht mehr so allein und isoliert. Sie üben das Loslassen von Selbstverurteilung wie "Warum kann ich nicht soviel leisten wie andere?", "Warum passiert das mir und die anderen genießen das volle Leben?".

Sie können eine neue Form der Akzeptanz einüben, denn der Widerstand gegen Ihren Zustand verschlimmert oft die Symptome.

Sie üben ein, zu verstehen, dass es viele Menschen mit einem ähnlichen Schicksal gibt und erfahren mehr heilsame Gefühle der Verbundenheit.

 

KANN MAN SELBSTMITGEFÜHL LERNEN?

JA, JEDE:R KANN SELBSTMITGEFÜHL ERLERNEN!

Dafür habe ich diese Webseite eingerichtet.

Und deshalb unterrichte ich es so gern!

Weil es wirklich leicht und ohne Anstrengung zu lernen ist.

Schon bei der ersten Übung stellt sich ein wohltuendes Gefühl der Entspannung und Erleichterung ein.


Und wer hat als erstes ein Kurs-Format erfunden?

Für die Kultivierung eines freundlicheren, liebevolleren Umgangs mit sich selbst haben Dr. Christopher Germer und Dr. Kristin Neff vor einigen Jahren das evidenz-basierte Programm MSC- Mindful Self-Compassion (Achtsames Selbstmitgefühl) entwickelt.
MSC vermittelt wesentliche Grundlagen und Übungen, um schwierigen Momenten im Leben mit Güte, Fürsorge und Verständnis begegnen zu können.

Es wirkt dem Drang zur ständigen Selbstverbesserung und Gefühlen von Isolation entgegen.  Studienergebnisse zeigen, dass Selbstmitgefühl mit gesteigertem emotionalen Wohlbefinden einhergeht, sowie Stress und Ängste reduziert (ganz unten auf der Seite findest du ein Verzeichnis der Forschungsstudien).

In meinen Kursen liegt der Schwerpunkt darauf, die emotionalen Kraftquellen zu stärken, um mit neuen und alten Herausforderungen im Leben gut umgehen zu können.
Die Übungen dienen dazu, sich achtsam und liebevoll schwierigen Erfahrungen - Gedanken, Gefühlen und Empfindungen - zuwenden zu können.

 

Zusammen ergeben Achtsamkeit und Selbstmitgefühl einen Zustand von warmer, verbundener Präsenz während schwieriger Momente in unserem Leben.

 

 

​WIE UNTERSCHEIDET SICH SELBSTMITGEFÜHL VON MITGEFÜHL UND EMPATHIE?

WAS IST MITGEFÜHL?

Eine tiefe Erkenntnis des eigenen Leids und des Leids anderer Lebewesen, verbunden mit dem Wunsch und Bestreben, es zu lindern. (Paul Gilbert)

Der Wunsch, dass alle Lebewesen frei von Leid sein mögen. (Dalai Lama)

WAS IST EMPATHIE?

Ein genaues Verständnis der inneren Welt der anderen. Die Welt der anderen so zu empfinden, als ob es die eigene wäre. (Carl Rogers)

WAS IST SELBSTMITGEFÜHL?

In den Momenten, in denen wir leiden, für uns selbst so zu sorgen, wie wir es für einen geliebten Menschen tun würden.
Zum Selbstmitgefühl gehört ein liebevoller Umgang mit sich selbst, Achtsamkeit, um unser Leiden an etwas wahrnehmen zu können und das Gefühl der menschlichen Zusammengehörigkeit.

(nach Kristin Neff, der Mit-Begründerin des Mindful Selfcompassion-Kursprogramms MSC)

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KANN SELBSTMITGEFÜHL SCHÄDLICH SEIN?

Nein, es ist grundsätzlich heilsam.

UND ZUGLEICH IST ES WICHTIG, FOLGENDES ZU WISSEN:

Wenn man tiefer in die Übungen einsteigt, kommt es manchmal dazu, dass man erstmal merkt, worunter man leidet oder wo man zu wenig Mitgefühl bekommen hat. Das kann zunächst  Traurigkeit auslösen oder alte Erstarrungen lösen.
Deshalb achten Sie gut auf sich, schauen Sie, ob die Übungen hier jeweils stimmig für Sie sind und gehen Sie sehr sanft mit sich um!

Es ist eher normal, dass durch die Übungen auch Tränen fließen oder sich etwas löst und heilt. Manchmal muss man auch lachen oder erleichtert seufzen.

Wenn Sie an einer posttraumatischen Belastungsstörung leiden, sollten Sie sehr behutsam bei den Übungen mit sich sein. Immer, wenn etwas sich unangenehm oder überwältigend anfühlt, kehren Sie zurück zu Ihrem Atem, öffnen Sie die Augen oder konzentrieren sich erstmal auf etwas ganz anderes. Bis Sie wieder gut bei sich sind.

Sie können sich auch jederzeit dazu entscheiden, eine Übung NICHT zu machen.


Vielleicht ist es dann auch passender für Sie, wenn Sie eine therapeutische Begleitung aufsuchen und einen Selbstmitgefühlskurs eher live bei sich vor Ort machen. Dann sind Sie nicht alleine.
Wenn Sie unsicher sind, ob Ihnen die Übungen guttun, nehmen Sie gern Kontakt mit mir auf!

 

 

ICH HABE NOCH BEDENKEN ZUM SELBSTMITGEFÜHL

 

Kein Problem!

Viele Menschen haben Bedenken gegenüber Selbstmitgefühl, die sie daran hindern, es mal auszuprobieren. Vielleicht haben Sie diese Bedenken auch, oder kennen jemanden, der ähnliche hat. Das kann ich gut verstehen, denn Selbstmitgefühl kennen wir in unserer Kultur so nicht.

 

FOLGENDE BEDENKEN TAUCHEN IMMER MAL WIEDER AUF:

 

"Selbstmitgefühl ist so etwas wie Selbstmitleid"
Der Unterschied ist: Selbstmitgefühl erinnert uns daran, dass jede:r leidet und das dies menschlich ist.
Beim Selbstmitleid gehen wir meist in die Haltung „Ich bin die Einzige, die so schlecht/unfähig/schwach ist, alle anderen kriegen's hin“.
Das isoliert uns von den anderen.
Selbstmitgefühl dagegen betont die Verbundenheit mit anderen Menschen, das menschlich-sein! Es hilft also aus der Gefahr der Vereinsamung und Depression heraus.
Und: das Ausmaß des Leidens wird nicht übertrieben. Es wird einfach nur wahrgenommen und den Empfindungen wird Raum gegeben (das ist Achtsamkeit).

"Selbstmitgefühl ist Schwäche"
Selbstmitgefühl  ist eine Stärke, die uns Resilienz vermittelt, wenn wir in Schwierigkeiten geraten. Wir können also in schwierigen Situationen ruhiger und gelassener reagieren. Statt uns zu kritisieren oder zu verurteilen - was uns zusätzlichen Druck machen würde - behalten wir unsere  Urteilsfähigkeit. Wir lernen, uns selbst zu beruhigen und bleiben handlungsfähig.

"Selbstmitgefühl ist egoistisch"
Wir bleiben ja mitfühlend auch mit den anderen. Wir beziehen uns einfach nur in das Mitgefühl mit ein. Das lässt uns mehr Verbundenheit zu anderen fühlen. Wir können fürsorglicher und unterstützender bleiben und mehr Mitgefühl für andere aufbringen.
Der Satz "Alle anderen haben Mitgefühl verdient, nur ich nicht"  ist ja irgendwie eine Art "negativer Egoismus".
Ein Weisheitslehrer sagte dazu mal zu einem Schüler: " Was glaubst du eigentlich, wer du bist, dass du als einziger Mensch auf der Welt kein Mitgefühl verdient hast???" (Er war ziemlich sauer auf den klagenden Menschen.)

"Selbstmitgefühl ist eine Art Ausrede"
Nein, denn Selbstmitgefühl gibt uns die nötige Sicherheit, Fehler die wir gemacht haben zuzugeben. Menschen mit Selbstmitgefühl sind eher bereit, Verantwortung für ihre Taten zu übernehmen und sich zu entschuldigen, da sie wissen, dass niemand perfekt ist und sie sich selbst verzeihen können.

"Selbstmitgefühl untergräbt die Motivation, lässt uns faul oder bequem werden"
Motivation mit Selbstmitgefühl entwickelt sich aus dem Wunsch nach Wohlbefinden heraus. Es bietet uns emotionale Unterstützung, um positive Veränderungen einzuleiten. Die meisten Menschen halten Selbstkritik für den besten Motivator, aber in Wirklichkeit schadet sie unserem Selbstvertrauen, erzeugt Stress und führt zu Versagensängsten. Sie beruht auf der Angst, wertlos zu sein. Vermittelt die Illusion, Dinge unter Kontrolle zu haben. Menschen mit Selbstmitgefühl verurteilen sich weniger, wenn sie ihre Ziele nicht erreichen und sind eher bereit, nach einem Versagen einen Neuanfang zu versuchen. So wie ein freundlicher Coach auch angenehmer und förderlicher ist, als einer der verurteilt und abwertet. Selbstmitgefühl  betont die Selbstakzeptanz und nicht die Selbstverbesserung. Das ist nicht gleichbedeutend mit Passivität oder Selbstgefälligkeit!!

Manche Bedenken können auch sein:

  • Es wird mich zu sehr für meinen Schmerz öffnen

  • Ich werde mich hilfsbedürftig oder mitleiderregend fühlen

  • Es wird alte Wunden wieder zum Vorschein bringen

  • Es lässt sich bestimmt schwer praktizieren im Alltag

  • Ich habe das Gefühl, ich verdiene das nicht

Das ist sehr verständlich und Sie sind damit nicht allein!

Deshalb biete ich Ihnen in diesem Kurs alle Sicherheit und Freiheit, die Sie brauchen: Sie können Übungen auslassen, können mittendrin pausieren, können mit mir Kontakt aufnehmen und Erfahrungen besprechen.

Oh, ja, da gibt es sehr viele Studien. Und es kommen immer wieder neue hinzu.
Damit diese Infos hier nicht soviel Platz einnehmen, habe ich sie als pdf-Datei zum Herunterladen eingestellt.

GIBT ES FORSCHUNGEN ZU SELBSTMITGEFÜHL?

Dies ist eine geniale Zusammenstellung zur Mitgefühlsforschung und -anwendung als E-Book von Tania Singer und Matthias Bolz (Hrsg.). Mit kleinen Videos und Audios zum Anklicken.

(Etwas Geduld beim Öffnen ist nötig, da es über 500 Seiten sind!)

Macht Ihnen noch etwas Kopfzerbrechen?

Lassen Sie uns darüber austauschen: 

per E-Mail

post@weiteseele-warmesherz.de

oder bei einem Telefon-Termin.